Yemek yeme istekleri, ani bir açlık hissidir. Kesinlikle açlıktan kaynaklanmaz. Bir şey yemek için karşı konulmaz bir dürtü olarak ortaya çıkar. Daima yeme isteklerini tetikleyen faktörler ortasında besin eksiklikleri, düşük kalorili eserlerin tüketimi, rahatlama gereksinimi, diyabet, hipoglisemi, hamilelik, uyku eksikliği, gerilim, can ıstırabı, istikrarsız beslenme ve iştahı uyaran ilaçları kullanmak bulunur.
Daima yeme isteklerinin ortaya çıkardığı belirtiler bireyden bireye değişir. En yaygın işaretler çarpıntı, saldırganlık, sonluluk, terleme ve titreme bulunur.
Hipoglisemili bireylerde, düşük kan şekeri nedeniyle yemekten iki saat sonra çok yeme istekleri meydana gelir. Bu duruma ekseriyetle baş ağrısı, baş dönmesi, sonluluk, motivasyon eksikliği ve konsantre olamama eşlik eder.
Sık yemek yeme isteğinin 7 nedeni
Çok yeme isteklerini herkes yaşayabilir ve ayrıyeten bazen bu durum bedeninizin besin eksikliğine yahut dengesizliğine karşı sağlıklı bir reaksiyonu olabilir. İşte sık yemek yeme isteğinin 7 yaygın nedeni.
1. Öğlen yemeğinin çok hafif olması
Araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı yapan şahısların gün boyunca daha tok hissettiklerini ve atıştırma olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor. Kahvaltıda daha az protein tüketen yahut öğünü büsbütün atlayan şahısların akşam yemeğinde daha fazla kalori tükettiği gözlemlenmiştir.
Çalışmalar, sağlıklı bir kahvaltı, bilhassa de yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın yeme davranışını denetim eden beyin sinyallerini azalttığını göstermiştir. Protein yemek istekleriyle savaşabilir ve yemeklerde tokluğu artırır.
2. Gereğince uyumamak
Gereğince uyumadığınızda, ghrelin ve leptin üzere açlık hormonlarınızın istikrarı bozulur. Ghrelin iştahı uyaran bir sindirim hormonudur, oranı arttığında iştahınız artar. Mide tarafından üretilen ve tokluğu sağlayan bir hormon olan leptinin aykırısı olarak kabul edilir. Leptinin oranı arttığında iştahınız azalır.
Araştırmalara nazaran, uyku kaybı beyin tarafından salgılanan belli bir kimyasalın kan düzeylerini artırarak yemek yeme isteğini artırır. Uykusuzluğun kurabiye, şekerleme ve cips üzere küçük atıştırmalıklara karşı olan ilgiyi artırdığı da bilinmektedir. Ve bunun 2 saat evvel büyük bir öğün yemiş olsalar bile gerçekleştiği bulundu.
3. Yağsız beslenmek
Yağ içermeyen diyet besinler sıhhatiniz için kesinlikle daha düzgün değildir, kimileri daha fazla şeker, tuz ve kalori içerir. Diyetinize her vakit sağlıklı doymamış yağlar eklemelisiniz, zira protein ve lif üzere bunlar da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.
Yağlar çoğunlukla tokluk hormonlarını tetikler. Lakin, zeytinyağı, fındık ve avokadoda bulunan sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere tüm yağlar kalori açısından zengindir. Bu nedenle, önerilen porsiyonlara uymanız değerlidir. Uzmanlar, sağlıklı yetişkinlerin toplam günlük kalorilerin yüzde 20 ila 35’inin yağdan gelmesini önermektedir. Bu, 2000 kalorili bir diyet için 44 ila 78 gramdır.
4. Gereğince su içmemek
5. Gerilimli olmak
Daima gerilimli olduğunuzda, kortizol hormonu seviyeleriniz yüksek kalır ve bu da açlık hormonlarını daha sık tetikler. Kortizoldeki artış glikoz üretimine neden olur ve kan şekeri düzeylerinde bir artışa yol açar. Bu yükselme tıpkı vakitte tip 2 diyabet riskini artıran insülin direnci ile de ilişkilidir. Bu durumda, kan şekeri yüksek olduğunda, lakin insülin düzgün çalışmadığında açlık artar. Zira beden, yanlış bir halde, hücrelerin açlıktan öldüğünü düşünür.
6. Beyaz ekmek tüketmek
Tam tahıllı ekmekler daha fazla lif içerir ve daha besleyicidirler. Ayrıyeten daha fazla besin ve karmaşık karbonhidrat içerirler. Bunların sindirimi daha uzun sürer ve kan şekeri daha yavaş ve istikrarlı bir formda yükselir.
Beyaz ekmek üzere rafine tahıllar, krakerler yahut beyaz pirinç liflerinden arındırılmıştır, bu da kan şekeri düzeylerini süratle yükseltir ve kan şekeri düzeylerinin tıpkı süratle düşmelerine neden olur. Ve bu süratli değişim iştahı kısa müddet içinde açar. Temel olarak, kan şekeriniz düştüğünde aldığınız kaloriler yeni depolanmış olsa bile, beden yakıt muhtaçlığı varmış üzere davranır.
Araştırmalar ayrıyeten beyaz ekmek yiyenlerin tam tahıllı ekmek tüketenlere nazaran fazla kilolu olma yahut obez olma risklerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
7. Yemekler ortasında çok uzun müddet beklemek
Yemekler ortasında 4 ila 5 saatlik bir aralık ülküdür. Öğünleriniz ortasındaki mühlet 6 saate yakınsa, ortalarında küçük bir atıştırmalık yemeye çalışın. Sistemli vakitlerde yemek yemek, açlık ve tokluk sinyallerini daha âlâ tanımanızı sağlar. Ayrıyeten metabolizma suratınızın korunmasına yardımcı olabilecek karmaşık karbonhidratları ve proteinleri büsbütün sindirmesine müsaade verir.
Yalnızca yemeklerinizin istikrarlı olduğundan ve kepekli tahıllar, süt eserleri, yağsız etler, meyveler ve sebzeler üzere besin açısından güçlü besinler içerdiğinden emin olun.
Sık atıştırma hissi nasıl durdurulur?
Yiyecek istekleri, diyet dengesizliğinin bir işareti olabilir. Sık atıştırmalardan kaçınmak için çeşitli ipuçlarını deneyebilirsiniz.
Çeşitli araştırmalar, istikrarlı ve doyurucu bir kahvaltının iştahı denetim etmede tesirli olduğunu göstermiştir. Tercih edilecek besinler ortasında tahıl eserleri, meyveler (muz, elma vb.) ve proteinden güçlü besinler (süt eserleri, yumurta vb.) bulunur.
Atıştırmalık isteğini önlemek ve sakinleştirmek için yemek saatlerine uyulması tavsiye edilir. Ayrıyeten beynin tokluk sinyallerini alabilmesi için yavaş (en az 20 dakika) ve tam şuurlu yemek yemek gerekir.
Diyetin bir kesimi olarak, birtakım beşerler kendilerini makul yiyeceklerden yoksun bırakır. Lakin, bu mahrumluk hayal kırıklığı yaratır ve çoklukla yo-yo tesirine, yani diyet tamamlandıktan sonra süratli bir kilo alımına neden olur. Kilo almamak için haftada bir kere zevk veren yiyeceklerin tüketilmesine müsaade verilir.
Nizamlı olarak su içmek iştahla savaşmaya yardımcı olur. Kâfi sıvı alımı kaliteli uyku, beyin fonksiyonları, böbreklerin düzgün çalışması ve düzgün sindirim için gereklidir.
Bir şeyler atıştırmaktan kaçınmak için zihninizi meşgul edin yahut ülkü olarak en az 1,5 saatte bir nizamlı olarak hareket edin, biraz pak hava alın, tuvalete gidin, kitap okuyun vb.
Düşük glisemik indeksli nişastalı yiyecekler, bir sonraki öğüne kadar tok tutan kusursuz yiyeceklerdir. İştahı kalıcı olarak düzenlemeyi sağlayan kan şekerini istikrarda meblağlar. Bu yiyecekler ortasında kinoa, karabuğday, bulgur, ekşi mayalı ekmek ve baklagiller bulunur.
Diyet lifi açısından varlıklı meyve ve sebzeler, anında ve kalıcı bir iştah kesici tesire sahiptir. Ülkü olarak her gün 1 ila 2 porsiyon meyve yiyin. Öğlen ve akşam yemekleri, ana yemek ve başlangıç için zerzevatları kullanın.