Bedenimizde, bizi anlık tehditlerden muhafazayı amaçlayan ve “savaş ya da kaç” cevabı olarak bilinen yerleşik bir gerilim refleksi vardır. Bu doğal tepki bedenimizi gerilimle karşı hazırlar.
Bedeninizin gerilim hormonlarına karşı daha dirençli olmasına yardımcı olabilecek doğal, gerilim giderici niteliklere sahip çok çeşitli, basitçe bulunabilen, uygun fiyatlı ve lezzetli besin kaynakları vardır.
GERİLİM İLE BESLENME İLGİSİ
Tehditkar yahut olağandışı bir şey hissettiğinizde, beyninizin hipotalamus ismi verilen kısmı bedeninizin her yerinde alarm gönderir. Bu, adrenal bezlerin kalp atış suratınızı, kan basıncınızı ve güç kaynaklarınızı artıran adrenalin üretmesini tetikler.
Kortizol
Ve sonra, adrenalinin uyku döngülerini, kan basıncını, iltihaplanmayı ve şeker düzeylerini düzenleyen hormon kuzeni olan kortizol var. Bedeniniz adrenalin ve/veya kortizol ile dolup taştıktan ve tehdit geçtikten sonra nasıl hissettirdiğini hatırlamak için bir saniye ayırın. Neredeyse büyük bir sarsıntı üzere, değil mi? Ve kuvvetli bir günden sonra gelen dinlenme isteğinde olduğu üzere, daima gerilim altındaki bir beden daha fazla ölçüde vitamin ve mineral gerektirebilir; bilhassa B ve C vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve magnezyum gerilimi azaltmada kıymetlidir.
Bu nedenle, gerilim giderici birçok besin bilhassa bu vitaminler ve mineraller açısından zengindir, öbürleri ise serotonin ve dopamin üzere rahatlamayla alakalı hormonları dayanaklar.
Folat
Bunun haricinde, gebeyseniz yahut gebe kalmayı planlıyorsanız fetal gelişim için gerekli olduğu için folat çok değerlidir. Lakin on yıllardır, folat eksikliği, ruh halini yükselten bir hormon olan serotoninin gerçek sentezi için gerekli olduğundan, depresyonla da ilişkilendirilmiştir.
Araştırmalar, depresyonu olan bireylerin, depresyonu olmayan bireylere nazaran daha düşük folat düzeylerine sahip olma ve diyetle folat alımının daha düşük olma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Folat yeşil yapraklı sebzelerde, brokoli ve sakatat etlerinde bol ölçüde bulunur.
Triptofan
Triptofanın da uykuyu tetikleyen özellikleri artık bir sır değil. Triptofan birebir vakitte beyninizde merkezi ve çevresel olarak serotonin üretmenin tek öncüsüdür. Triptofan en çok hindi, konserve ton balığı ve tam yağlı sütde bol ölçüde bulunur.
Karnonhidratlar
Karbonhidrat yemek sizi daha düzgün hissettirir, bu bir bilimsel gerçek. Karbonhidratlar, triptofan oranını değiştiren ve beyinde daha fazla serotonin üretimine yol açan insülin salgılanmasını tetikler. Lakin gerilim tekrar de kan şekerini artırma eğiliminde olduğu için, ani artışları daha da kötüleştirmeyecek karmaşık karbonhidratlara yönelmek isteyebilirsiniz. Bu nedenle, kolay karbonhidratlar yeterli bir seçim olmaz.
Lakin çikolatayı büsbütün göz gerisi etmeyin. Kimi araştırmalar bilhassa yüzde 70’in üzerinde kakao içeren çikolataların aşık olmaya emsal bir duyguyu tetikleyebileceğini öne sürüyor. Bunun gerçek olduğundan emin değiliz, lakin mutlaka kan damarlarının gevşemesine neden olur, bu da kan basıncını düşürür ve genel olarak kan sirkülasyonunu güzelleştirir.
Probiyotikler
Bağırsak-beyin ilişkisi uzun yıllardır konuşulan, çok güçlü bir ağ. Bu ilişkiyi şimdi tam olarak çözebilmiş olamasak da gerilimin açlık ve tokluk üzerinde anında tesirleri olabileceğini biliyoruz.
Birtakım beşerler yemek yiyerek gerilime reaksiyon verirken, öbürleri gerilimli vakitlerde yemek yemeyi neredeyse imkansız bulur. Sağlıklı bir mikrobiyomun (yani, uygun bağırsak bakterilerinin daha fazla yer aldığı bağırsak) bağırsak-beyin ilişkisini geliştirdiği düşünülmektedir. Sağlıklı bir mikrobiyom sağlamanın en güzel yolu çeşitli yiyecekler yemektir, fakat probiyotikler de yardımcı olabilir, bu nedenle yoğurdun gerilim kırıcı özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir. Başka probiyotik açısından güçlü besinler ortasında lahana turşusu, kefir, ayran, peynir, boza bulunur.
Omega-3
Omega-3 yağ asitleri çoklukla “iyi yağlar” olarak isimlendirilir, fakat onları tam olarak düzgün yapan nedir? Kortizol üzere gerilim hormonlarının tesirini azaltabilecek iltihap önleyici özellikleriyle başlayalım.
En varlıklı Omega-3 kaynaklarından kimileri uskumru, somon üzere yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu, konserve ton balığıdır.
Magnezyum ve çinko
Birçok kuru yemiş magnezyum, çinko ve sağlıklı yağlar için kusursuz kaynaklardır, bu nedenle istikrara, çeşitliliğe ve ölçülü olmaya kıymet veren çabucak hemen her diyetin temelini oluşturmalıdır.
Gerilim vakitlerinde ise antep fıstığı, ay çekirdeği yahut rastgele bir kabuklu yemiş daha kolay bir nedenden dolayı gerilime yardımcı olabilir: Birçok insan bu kuru yemişlerin kabuklarını çıkarırken gerilim atar.
D vitamini
Çalışmalar, D vitamini eksikliği ile depresyon ortasında bir ilişki olduğunu gösteriyor. Güneş ışığına maruz kalma, birden fazla insanın D vitamini muhtaçlığının yüzde 90’ından fazlasını oluşturur. Lakin bazen güneş ışığını bulmak, D vitamini ve ayrıyeten ruh halini düzenleyebilen bir nörotransmiter olan asetilkolin içeren bir yumurta yemekten daha zordur.
İyot
Mutfak masanızdaki o küçük iyotlu tuzluk, gerçek bir cankurtarandır. Önlenebilir zihinsel ve gelişimsel mahzurların önde gelen nedeni olan iyot eksikliğinden dünya çapında 2 milyardan fazla kişinin etkilendiği kestirim edilmektedir. İyot eksikliği ayrıyeten yorgunluk ve depresyona neden olabilmektdir.
GERİLİMİ AZALTAN 20 BESİN
Besinler genel olarak her biri farklı bir hedef için kullanılabilecek nitelikedir ve bunların tümü mümkün olduğunca verimli bir halde kullanılmaktadır. Lakin muhakkak bir diyeti daima takip ediyorsanız yahut kısıtlayıcı, çeşitlilik içermeyen, yetersiz ve istikrarsız bir diyeti izliyorsanız besinlerden alabileceğiniz randıman düşebilir. Fakat kâfi ve istikrarlı besleniyorsanız muhtemelen bu gerilim giderici yiyeceklerin birçoklarını esasen yiyorsunuzdur. Son bir not olarak; kendinizi gerilim giderici yiyecekler aramaya çalışmanın geriliminden kurtarın.
İşte gerilimi azaltan 20 besin:
– Yağlı balık,
– Bitter çikolata,
– Maydanoz,
– Sarımsak,
– Kabuklu deniz eserleri,
– Yumurta,
– Sakatat etleri,
– Enginar,
– Pazı,
– Matcha tozu,
– Tahin,
– Brokoli,
– Ay çekirdeği,
– Yaban mersini,
– Nohut,
– Papatya çayı,
– Nane,
– Tam yağlı süt,
– Konserve ton balığı,
– Hindi.
