Her 3 bayandan 1’inin ve her 5 erkekten 1’inin ömürleri boyunca osteoporoz geliştireceği varsayım edilmektedir.
Osteoporoza yakalanma riskiyle ilgili genetik ve hormonal değişimler üzere kimi faktörler denetiminizde değildir. Bununla birlikte, diyetiniz ve ömür şekliniz kemik sıhhatinde rol oynar ve bu alanlarda kemiklerinizi destekleyen değişiklikler yapabilirsiniz.
Antrenman yapmak ve sigaradan kaçınmak üzere sağlıklı alışkanlıkları benimsemenin yanı sıra, makul yiyecekleri tüketmek de osteoporoz gelişme riskinizi azaltabilir.
SAĞLIKLI KEMİKLER İÇİN GEREKLİ BESİNLER
Öncelikle kalsiyum açısından varlıklı yiyecekleri kemik sıhhatini destekleyenler olarak düşünebilirsiniz. Kalsiyum kemiklerinizi desteklenmesinde değerli bir rol oynar, lakin bedeninizin sağlıklı kemikleri korumak için muhtaçlığı olan tek anahtar besin değildir.
Kalsiyumun yanı sıra öbür kemik yapan besinler ortasında D vitamini, fosfor, magnezyum, C vitamini, bakır, protein ve çinko bulunur.
KEMİK SIHHATİNİ ARTIRAN BESİNLER
Kemiklerinizi korumak için idman üzere hayat usulü uygulamalarının yanı sıra, kemik sıhhatini destekleyen yiyecekleri seçmek, osteoporoz gelişme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. İşte kemik sıhhatinizi desteklemek için diyetinize ekleyebileceğiniz 78 yiyecek.
Portakal Suyu
Muhtemelen doğal ve taze sıkılmış portakal suyunun, kıkırdak oluşumunu destekleyen C vitamini ile dolu olduğunu biliyorsunuzdur. Portakal suyu birebir vakitte doğal olarak kemik sıhhatinin anahtarı olan başka besinleri de içerir. Bir bardak yüzde 100 doğal portakal suyu, kemik mineral yoğunluğunu desteklemek için biraz potasyum ve kemik sıhhatinde rol oynayan magnezyum sağlar.
Klinik çalışmalar, makul bir karotenoid içeren narenciye sularının içilmesinin kemik aktivitesinde müspet değişiklikleri sağladığını gösteriyor ve portakal suyu, bu meyve sularından biridir.
Kızılcık
Kızılcık, bedeninizin kemik dokusunda kolajen oluşturması için gereksinim duyduğu doğal bir C vitamini kaynağıdır. Çalışmalar ayrıyeten, kızılcık meyvesindeki doğal polifenollerin (bitki bazlı besinlerden aldığımız besinler) kemik sıhhatinde büyük bir rol oynadığını göstermektedir. Çalışmalari kızılcıkda bulunan polifenollerin kemik parçalanmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yüksek kızılcık alımı ile daha yüksek kemik kütlesi ortasında da müspet bir irtibat vardır.
Sızma Zeytinyağı
Zeytinyağı, rastgele bir şeye lezzet vermekten daha fazlasını yapabilir. Zeytin ve zeytinyağı, polifenoller içerir; bilhassa oleuropein, tirosol ve hidroksitirosol.
Birçok çalışma sistemli olarak zeytinyağı tüketen şahısların kemik oluşumunun az yağlı diyet izleyen bireylere nazaran daha çok geliştiğini göstermektedir Çalışmalar ayrıyeten, diyetlerine daha fazla zeytinyağı dahil eden bireylerde kemik mineral yoğunluğunda değerli artışların olduğunu göstermektedir.
Süt
Bir bardak süt, içeriğindeki kalsiyum ile kemik kemikleri dayanaklar. Ayrıyeten süt birebir vakitte doğal olarak D vitamini, magnezyum ve fosfor dahil olmak üzere kemik sıhhatine yarar sağlayan öbür besinleri de içerir.
Süt eserleri tüketmek ayrıyeten osteoporoz riskinizi azaltabilir ve kemik kaybı oranınızı düşürebilir. Süt, içeceğin tüm vitamin ve minerallerinin yanı sıra insan bedeninde kalsiyum emilimini artıran doğal şeker laktozu da içerir.
Süt sütü ayrıyeten 1 su bardağı başına 6 gram protein içerir. Protein alımı kemik sıhhatini güzelleştirebilir ve sütü kemik geliştirmek için şahane bir besin haline getirir.
Avokado
Tostunuza, salatanıza yahut yumurtanıza bir avokado eklemek de kemik sıhhatinizi geliştirebilir. Avokadonun sağladığı besinler ortasında, bilhassa kemik sıhhati için gereksiniminiz olan bir tane var: Bor. Bu besin bedeninizin magnezyum emmesini düzgünleştirir ve D vitamini arttırmaya yardımcı olur.
Yarım su bardağı kadar çiğ ve küp küp doğranmış avokado, 1.07 miligram bor içerir, bu da onu eser reyonunda alabileceğiniz en güçlü temel mineral kaynaklarından biri yapar.
Domates
Domates ve karpuz üzere doğal olarak kırmızı ve pembe olan yiyeceklerde bulunan bir antioksidan kemik kaybını azaltabilir. Bu yiyeceklere harika kırmızı/pembe tonlarını veren eşsiz antioksidan likopen, kemik sıhhatinde kıymetli bir rol oynar. Çalışmalar, daha yüksek likopen düzeylerinin omurgada daha az kemik kaybıyla sonuçlandığını gösteriyor.
Kuru Erik
Kuru erik, bağırsak sıhhatine yararlarıyla ünlüdür, lakin tıpkı vakitte kemik dayanağı de sunabilirler. Kuru erik, kemik sıhhatinde olumlu bir rol oynayabilecek doğal fenolik bileşikler içerir.
Araştırmalar, kuru eriklerin kemik oluşumunu artırabileceğini ve kemik parçalanmasını durdurabileceğini göstermektedir. Son vakitlerde yapılan bir araştırma, 12 ay boyunca her gün kuru erik tüketmenin, kemik mineral yoğunluğunun arttığını göstermiştir.
UZAK DURULMASI GEREKEN BESİNLER
Kimi yiyecekler, kalsiyum emilimini azalttığı yahut bedenin kalsiyum kaybetmesine neden olduğu için kemik sıhhatine uygun değildir.
Kemik sıhhatinizi geliştirmek için sınırlamak isteyebileceğiniz yiyecekler şunlardır:
– Sodyum oranı yüksek yiyecekler
– Oksalat bakımından güçlü ıspanak ve başka sebzeler
– Makul çaylar
– Gazlı ve şekerli içecekler
– Alkol
– Sigara
