Toplumda epeyce sık görülen rahatsızlıklardan biri olan yüksek tansiyon, önemli bir sıhhat sıkıntısıdır. Bu nedenle yüksek tansiyon hastası olan bireylerin beslenme biçimi büyük kıymet arz etmektedir.
Tam da bu noktada yüksek tansiyonu olan bireylerin DASH diyeti uygulayabileceğini belirtebiliriz. Tabi ki diyet üzere kıymet arz eden konularda, uzman bir doktora istişareyi ihmal etmemeniz gerektiğinin de altını çizelim.
Pekala, DASH diyeti nedir? DASH diyeti nasıl yapılır, hangi besinler tüketilir? İşte DASH diyetinde tüketilecek besinler..
DASH DİYETİ NEDİR, NASIL YAPILIR?
DASH diyeti, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyum, kalsiyum, magnezyum üzere minerallerden, protein ve posadan varlıklı bir diyettir.
Bu diyette; zerzevat ve meyveler, tam tahıllar, yağsız yahut az yağlı süt eserleri, balık, beyaz et, kuru baklagiller, sert kabuklu yemişler ve bitkisel sıvı yağların tüketilmektedir.
Doymuş yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerin tüketiminin sonlandırıldığı bu diyette, günlük sodyum alımı en fazla 2300 mg’dır. Bunun yanı sıra mümkün mertebe her gün 30-45 dakika düşük yahut orta yoğunlukta idman yaparak kilo kaybı ve kan basıncınızda azalma sağlayabilirsiniz.
DASH DİYETİNDE TÜKETİLEN BESİNLER NELERDİR?
Tüketilecek besinlerin ölçüsü, ferdî özelliklere nazaran değişeklik gösterebilmektedir. Fakat günlük olarak ortalama tüketmeniz gereken besin ölçüleri şu biçimdedir:
- Tam tahıllardan 4-5 porsiyon
- Zerzevat ve meyvelerden 3-4 porsiyo
- Yağsız yahut az yağlı süt eserlerinden 2-3 porsiyon
Haftalık olarak ortalama tüketmeniz gereken besin ölçüleri ise şu biçimdedir:
- Yağsız et/balık/tavuktan 3 porsiyon
- Sert kabuklu kuruyemişler, yağlı tohumlar ve kuru baklagillerden 4-5 porsiyon
TANSİYONU ARTIRAN VE KİLO VERMEYİ ENGELLEYEN BESİNLER NELER?
Tansiyonu yükselten ve kilo vermeyi engelleyen besinler şunlardır:
Yüksek tuz yahut sodyum içeren besinler: Tuzdaki sodyum, kandaki sıvı istikrarına etkilediği için yüksek tansiyona neden olmaktadır. Yemeklere eklediğiniz tuzun ölçüsünü azaltmak kâfi olmayacaktır. Bunun yanı sıra turşu, salam-sosis üzere şarküteri eserleri, hazır çorbalar, paketli ve işlenmiş besinler üzere yüksek ölçüde tuz içeren besinlerin tüketiminin de sonlandırılması gerekmektedir.
Şeker ve şekerli besinler: Şeker ve şekerli besinler, kan basıncına tesir etmenin yanı sıra obeziteye de neden olmaktadır.
Trans yağ ve doymuş yağın fazla tüketimi: Paketli ve işlenmiş besinlerin içinde bulunan trans yağlar, makus kolesterolü artırıp uygun kolesterolü düşürdüğü için hipertansiyon riskini artırmaktadır. Tam yağlı süt eserleri, krema, tavuk derisi, kırmızı et, tereyağı üzere doymuş yağ içeren besinlerin çok tüketimi de berbat kolesterolü yükseltmektedir.
Alkol: Tansiyon yahut kilo sorunu olanların alkol tüketimini azaltması gerekmektedir.
